Mitä musiikkia kuuntelen, kun treenaan?

Kuunteletteko te musiikkia, kun treenaatte?

Mulle musiikki on tosi tärkeä osa treenikokonaisuutta. Treeni on mun omaa aikaa. Sen tunnin ajan mä en ajattele töitä tai stressaa asioista. Ajatus on ainoastaan seuraavassa sarjassa.

IMG_1427

Kun mä laitan luurit korville ja musiikki alkaa pauhaamaan, mä tiedän, että nyt on aika treenata. Musiikin avulla mä keskityn ja unohdan kaiken muun mun ympäriltä. Pää alkaa nyökkymään ja painot odottaa edessä. Se on mahtava tunne.

On todistettu tieteellisestikin, että musiikki tehostaa suorituskykyä ja auttaa etenkin kovissa sarjoissa. Mä en saa itsestäni parasta irti jonkun satunnaisen radiokanavan soidessa taustalla.  Kun luurit laittaa korville ja kääntää oman treenimusan täysille, on ero mieletön.
Joskus mun salikaverit on kyselleet, mitä mä oikein kuuntelen, kun saatan ennen sarjaa fiilistellä biisiä voimakkaasti ja keskittyä. No, vähän kaikkea. Sen takia ajattelin laittaa koko treenilistani teille jakoon.

Isitreenaa – treenilista sisältää musikkia laidasta laitaan. On räppiä, on punkkia, on Antti Tuiskua, on Lordia ja löytyy sieltä jopa Disneyn-leffamusaa. Jokainen niistä tuo mulle hyvän fiiliksen, hymyn huulille ja saa ihon kananlihalle. Osa biiseistä on sellaisia, joita en kyllä ikinä salin ulkopuolella kuuntele, mutta treenimusana ne saa toimii täydellisesti.

Jos sua kiinnostaa käydä tutustumassa mun suosikkeihin, niin löydät soittolistan nimellä: ”Isitreenaa treenilista.” 

IMG_1429
Mitä sä kuuntelet treenien aikana? Mitä suosikkeja sulla on? 🙂

Mainokset

Onko väärin haluta kiinteät pakarat?

Endorfiinikoukussa-bloggari Elina julkaisi toissa päivänä mahtavan tekstin otsikolla ”Voiko kukaan olla 100% kehopositiivinen?” Tekstissä puhutaan mm. tyytymättömyydestä omaan kroppaansa ja siihen, voiko sen mainita ääneen, jos näin ajattelee?

Tämä kirjoitus on ajatusjatkumoa sille tekstille. Yksi lause Elinan blogissa innoitti mut kirjoittamaan tämän tekstin: ”Olen havainnut, ettei ole yleisesti hyväksyttävää olla muuta kuin kehopositiivinen.”

Sanotaan se heti alkuun: On täysin ok olla tyytymätön omaan kroppaansa. Sille ei pidä olla liian ankara, mutta jos sä haluat muokata sitä, niin sä saat sanoa sen ääneen.


onko väärin haluta kiinteät pakarat?

Olen Personal Trainerin työssä havainnut täysin saman asian kuin Elina. Kun tapaan uuden valmennettavan, aloitan aina kysymyksellä: ”Miksi sä olet täällä?” Ensimmäisenä mainitaan yleensä hyvä olo, terveys ja jaksaminen. Sitten lopuksi, kuin häpeillen hiljaa mainitaan: ”Mä haluaisin myös kiinteämmät pakarat.” Hyvä olo, terveys ja jaksaminen ovat mahtavia syitä treenata. Mutta jos sulle ihan oikeasti treenaamisen suurin motivaattori on kiinteät pakarat, ole siitä ylpeä. Se on yksi syy muiden joukossa, mutta silti asiaa jostain syystä häpeillään. Turhaan. Se on yhtä hyväksyttävä syy kuin vaikka hyvän olon takia kuntoilu. Meillä kaikilla on omat tavoitteemme treenaamiseen.

Jos sä haluat kiinteät pakarat, niin sano se. ”Haluan perkele paremman perseen. Piste.”

Hyvä! Sit me lähetään kyykkäämään. Siinä se.

Tärkeintä on, että sä haluat muokata kroppaasi, koska sä haluat sitä itse, etkä muiden ihmisten mielipiteiden takia. Se ei tee susta parempaa ihmistä, on sulla kuinka timmi kroppa tahansa.

Mua ei kiinnosta pätkääkään mitä joku muu musta tai mun kropasta ajattelee. Jonkun toisen silmissä on turhamaista olla tyytymätön omaan kroppaansa ja pyrkiä muokkaamaan siitä vielä parempi. Mitä sitten? Mä käyn salilla, koska haluan näyttää paremmalta. Mä haluan kuitenkin näyttää paremmalta nimenomaan itseni takia. En ollakseni parempi ihminen tai pyrkiäkseni miellyttämään muita.

Älkää kuitenkaan ymmärtäkö väärin. On aivan yhtä tyhmää olla 100% ajasta tyytymätön omaan kroppaansa. Sopiva välimuoto on tässäkin asiassa loppujen lopuksi paras lähestymistapa. Ole ylpeä kropastasi, mutta jos siellä on joku kohta mihin et ole tyytyväinen, saat sanoa sen ääneen.

Nopea 6-liikkeen vaunulenkki-jumppa

Teiltä lukijoilta tulee hyviä ideoita ja toiveita aiheista, joista haluaisitte lukea. Jokin aika sitten sain yksityisviestin eräältä äidiltä, joka toivoi, että kehittelisin helpon jumpan, jonka voisi tehdä vaunulenkin yhteydessä.

No ei muuta kuin tuumasta toimeen! Tässä äideille suunniteltu, helppo kuuden liikkeen treeni, jolla saa hien pintaan ja reisiin poltteen. Treenin voi tehdä kätevästi vauvan nukkuessa vaunuissa.

1. Liike

Kyykky.

vaunulenkkijumppa 7

Hartioiden levyinen haara-asento, selkä suorana.

2. Liike

Askelkyykkykävely.

vaunulenkkijumppa 3

Selkä suorana, lantio tasapainoisesti. Astu askel eteenpäin ja laske polvi melkein maahan.

3. Liike

Sivukyykky ristiin.

vaunulenkkijumppa 5vaunulenkkijumppa 4
Astu askel taakse ristiin ja nouse takaisin lähtöasentoon.

4. Liike

Jalannosto sivulle.

vaunulenkkijumppa 6
Pidä lantio paikallaan ja vie jalka suoraan sivulle. Purista samalla pakaroita yhteen.

5. Liike

Takapotku.

vaunulenkkijumppa
Vie toinen jalka melkein suorana taakse ja ylöspäin. Ääriasennossa purista pakarat tiukaksi.

6. Liike

Pohjenousut.

vaunulenkkijumppa 8

Nouse rauhallisesti varpaillesi.

Tee jokaista liikettä 20 toistoa ja siirry ilman taukoa seuraavaan. Tee koko kierros läpi ja pidä 2-3 minuutin tauko. Aloita vaikka yhdellä kierroksella ja lisää kierroksia sitä mukaa, kun kunto kohoaa. 🙂

Lisäravinteet – osa 2: Mitä lisäravinteita itse käytän?

Edellisessä blogikirjoituksessani kirjoitin lisäravinteista. Siinä pyrin avaamaan vähän lisäravinteiden maailmaa, sitä mihin ne erikoiset purnukat Prisman hyllyltä on tarkoitettu. Vastasin kyseisessä tekstissä myös yleisimpään kysymykseen, joka mulle esitetään aina lisäravinteista puhuttaessa: Tarvitseeko normaali kuntoilija lisäravinteita? Käy lukemassa tuo edellinen teksti, jos et ole sitä vielä lukenut. Linkin löydät tästä: Lisäravinteet – onko niistä hyötyä?

isifitness lisäravinteet 3
Kuten lupasin, tämä kirjoitus käsittelee mun omaa lisäravinteiden käyttöä. Erilaisia lisäravinnevalmistajia valtava määrä, joiden joukosta jokainen varmasti löytää itselleen sopivat tuotteet. Tässä tekstissä mainitut tuotteet (ja valmistajat) ovat sellaisia, jotka olen todennut itselleni toimiviksi.

Mä käytän lisäravinteita käytännössä pelkästään treenin ympärillä. Sitä ennen, sen aikana ja sen jälkeen.

Ennen treeniä:

Noin puoli tuntia ennen treeniä juon treenilaturin. Sen tarkoitus on nostaa vireystilaa ja valmistaa kroppaa treeniin. On todella yksillöllistä, että tarvitseeko normaali kuntoilija minkäänlaista tehonlisääjää. Osa kokee saavansa siitä hyvän boostin treeniin, osa ei taas huomaa olossa mitään erikoista. Itse henkilökohtaisesti huomaan todella selkeästi eron. Treenaaminen onnistuu toki ilman treenilaturiakin, mutta en saa silloin itsestäni sitä kaikkea irti, mitä saan, kun olen laturin juonut. Mukana on toki varmasti myös henkistä piristymistä eli placeboa, mutta kun homma toimii, niin en halua lähteä sitä vaihtamaan.

prezone isifitness lisäravinteet

Itselläni on käytössä tällä hetkellä SUPERMASS-sarjan treenilaturi nimeltään Prezone. Hinta on suhteellisen korkea, mutta todella monen eri tuotteen kokeilun jälkeen olen itse tykästynyt tähän. Makuna itselläni on tällä hetkellä Villimarja. Maku OK, mutta en sitä maun takia juokaan.

Treenin aikana:

Treenin aikana juon kahta eri juomaa. Toinen pitää sisällään aminohappoja ja toinen nopeasti imeytyvää hiilihydraattia. Nautin aminohappoja tehostaakseni proteiinisynteesiä, tehostaakseni palautumista ja suojellakseni lihaksia treenin aikana, ettei kroppa käyttäisi lihaskudosta energianlähteenä. Jos syöt riittävästi proteiinia ja monipuolisesti eri lähteistä, ei ole ollenkaan välttämätöntä syödä aminohappoja erikseen treenin aikana. Jos jostain syystä joku lisäravinne pitäisi jättää kokonaan pois, olisi se tämä.

Itselläni on käytössä tällä hetkellä PPS Nutritionin BCAA, makuna Red Candy. Maistuu aivan punaisilta, imeskeltäviltä kalakarkeilta. Maku erittäin OK. Annostus mulla 15g.

Hiilihydraatin käyttö treenin aikana jakaa erittäin vahvasti mielipiteitä. Osa kokee sen tuovan treeniin tehoja, osa ei huomaa lainkaan vaikutusta ja haluaa mielummin syödä hiilihydraattia treenin jälkeen juomisen sijaan. Suosittelen testaamaan. Itse huomaan selkeän eron treenitehoissa.

isifitness lisäravinteet
Käytössäni on tällä hetkellä PPS Nutritionin Osmolite, joka imeytyy nopeasti ja on heti kropan hyödynnettävissä. Sen määrä treeninaikaisessa intrajuomassa on mulla yleensä n. 30-50g.

Treenin jälkeen:

Treenin jälkeen juon palautusjuoman eli palkkarin. Se koostuu mulla kolmesta eri raaka-aineesta: heraproteiinista, kreatiinista ja glutamiinista.

isifitness lisäravinteet 2

Jos mun pitäisi valita vain yksi lisäravinne mitä ainoastaan saisin käyttää, olisi se laadukas heraproteiini-isolaatti. On sekä oma mielipiteeni että tutkittu fakta, että laadukas heraproteiini on ylivoimaisesti tärkein lisäravinne.

Itse käytän Self Omninutriotionin heraa, makuna suklaa-banaani. Sekoittuu hyvin ja maistuu erittäin hyvälle. En näe tarvetta vaihtaa. Määränä itselläni on yleensä n. 35g.

Kreatiini on myös erittäin suosittu lisäravinne, jonka hyödyistä on selkeät tutkimukset. Annostus 3g. L-Glutamiini on meidän yleisin aminohappomme, jonka saannin turvaan lisäämällä sitä 5g palkkariin.

Yhteenveto:

Tälläiseltä näyttää mun tän hetken lisäravinne-paketti. Se on muovautunut vuosien aikana tähän nykyiseen muotoonsa monien erilaisten kokeiluiden ja testailujen jälkeen. Lisäravinteita löytyy todella laaja valikoima, mutta suurin osa niistä on pelkkää rahantuhlausta. Itse pyrin menemään riittävän monipuolisella paketilla, mutta yritän välttyä turhalta hifistelyltä. Tärkeintä olisi löytää ne itselle sopivimmat lisäravinteet. Kuten tekstissä jo aikaisemmin sanoin, eri lisäravinteiden hyödyt ovat todella yksilöllisiä.

Siksi tutki, testaa ja opi. 

Herkkulakko – avain onneen?

Törmään useasti siihen oletukseen, että laihtuminen ja kiinteytyminen on mahdollista ainoastaan, jos herkut ovat kokonaan kielletty. Hampaat irvessä kärvistellään ja ollaan kiukkuisia työpaikkojen kahvitauolla, kun joku on julkenut tuoda suklaata kahvipöydälle. Kahvihuoneiden hierarkiassa kovin ja teräksisin on se, joka on ollut pisimpään herkkulakossa.

Jos kyse on ehdottomasta kiellosta, särähtää se aina mun korvaan. Herkkulakko menee samaan kastiin ihmedieettien kanssa: hyvä ratkaisu lyhyellä aikavälillä, jos homma on revennyt täysin käsistä, muttei ole pitkässä juoksussa millään tavalla toimiva.


IMG_0335
Vai meinasitko oikeasti olla koko loppuelämäsi syömättä herkkuja? Miksi olisit, jos tykkäät herkuista?


Mä en ainakaan nää mitään syytä miksi kieltäisin itseltäni kokonaan uunituoreet korvapuustit, Fazerin sinisen tai Aino-jäätelön. En mä halua elää sellaista elämää. Haluan nauttia elämästä. Jos mun tekee mieli syödä pizza, syön pizzan.

IMG_0334


Miten tämän voi yhdistää urheillulliseen elämäntapaan ja -ruokavalioon?


Helposti.

Kun ruokailun perusta on kunnossa, eivät sitä kaada yksittäiset herkuttelut. Käytän asiakkaitteni kanssa paljon arki / viikonloput -ajattelua. Keskitymme siihen, että arkiruokailu on kunnossa. Kun näin on, ei viikonlopun leffakarkit tai kahvilareissut kaada venettä.


IMG_0337 

Totaalikieltäytyminen voi olla joidenkin asiakkaiden kanssa tarpeellista, jotta sokerikoukku saadaan katkaistua. Silti kuitenkin näen, että totaalikieltäytyminen vain ruokkii kiellettyä hedelmää ja tekee niistä herkuista entistä halutumpia. Se ei todellakaan ole tavoiteltavaa. Tavoiteltavampaa olisi elää tasapainoista elämää. Siihen elämään kuuluu myös ruoasta nauttiminen.

Yksittäiset herkutteluhetket ovat vain pisara meressä. Tärkeintä on löytää itselle sopivin tapa elää.

TRX-treeni

Ellin isoäiti, kummitäti ja serkku tulivat viikonlopuksi meille kyläilemään. He olivat lauantai-iltana lapsenvahteina ja me lähdettiin avovaimon kanssa viettämään omaa aikaa. Mihin me sitten suunnattiin? No kuntosalille. 😀

Vedettiin 5 liikkeen TRX-treeni. Yksinkertaisia liikkeitä, mutta koko kroppa työskenteli ja hiki tuli. Avovaimolla on synnytyksestä vasta 5kk, joten tämä treeni oli valittu nimenomaan vahvistamaan hänen keskivartaloaan. Vaikkei yksikään liike ole suoraan siihen kohdistuva, joutuu se työskentelmään jokaisessa niissä. Tärkeää on pitää jokaisessa liikkeessä keskivartalo tiukkana.

1.liike: Kyykky

Ota hartioiden levyinen haara-asento ja laskeudu kyykkyyn. Laskeudu niin alas kuin pystyt ja nouse takaisin ylös. Pidä selkä suorana.

trx-treeni-kyykky-2trx-kyykky

2.liike: Takareisi-koukistus

Asetu selinmakuulle, jalat TRX-nauhoissa ja nosta lantiosi irti lattiasta. Nosta lantiota ja samalla koukista jalkoja tuomalla kantapäitä pakaroita kohti. Laskeudu rauhallisesti takaisin alkuasentoon. Pidä vatsa tiukkana koko liikkeen ajan äläkä anna pepun koskettaa lattiaa. Polte takareisissä (ja pakaroissa ja etureisissä ja koko kropassa 😀 ) on mieletön.


trx-treeni-takareidet-2trx-treeni-takareidet

3. Selkä-veto

Ota nauhoista kiinni ja lähde nojaamaan taaksepäin. Suorista kädet. Pidä jalat maassa ja vedä ylävartaloasi kohti käsiäsi. Muista pitää vartalo suorana koko liikkeen ajan.

trx-selka%cc%88-2trx-selka%cc%88

4. Punnerrus

Pidä jalat maassa ja nojaa kohti TRX-nauhoja kädet suorana. Koukista kyynärpäät ja tuo ylävartalosi kohti nauhoja ja punnerra sen jälkeen itsesi takaisin lähtöasentoon.

trx-treeni-punnerrustrx-treeni-punnerrus-2

5. Ojentaja-punnerrus

Nojaa eteenpäin kädet pään yläpuolella. Käännä rystyset osoittamaan taaksepäin. Koukista kyynerpäät ja punnerra itsesi takaisin lähtöasentoon. Tässäkin liikkeessä muista keskivartotiukkana ettei asento ”romahda”.

trx-treeni-ojentajat-2trx-treeni-ojentajat

TRX:n hienous on siinä, että voit itse säätää vastusta ja tehdä liikkeistä itsellesi sopivia. Ellet ole vielä tutustunut TRX:ään, suosittelen testaamaan. 🙂

Helppo kotitreeni vauvan kanssa

Saan monesti pyyntöjä, joissa kotiäiti toivoo treeniohjelmiinsa kotitreenejä, joita on helppo tehdä arjen keskellä. Näitä on tullut suunniteltua erilaisia, joista yhden laitan tänään jakoon. Kotitreenien ei tarvitse olla monimutkaisia, vaan hyvinkin yksinkertaisilla liikkeillä saadaan treenistä puristettua paljon irti. Tämä ohjelma pitää sisällään viisi erilaista liikettä, joissa lapsi voi olla helposti mukana. Suorita nämä liikkeet peräjälkeen ja tee jokaisessa oman jaksamisen mukaan toistoja 6-12. Kierroksia voit tehdä 2-3 ja pitää aina yhden kierroksen jälkeen parin minuutin tauon.

Ohjelma on suunniteltu äideille, joilla ei ole vatsalihasten erkaumaa. Jos et ole varma ovatko vatsalihaksesi palautuneet, käy tarkistamassa tilanne neuvolassa/lääkärissä. Lisää erkaumasta blogin lopussa.

1. Liike:

Kyykky

Ota hartioiden levyinen haara-asento. Laskeudu kyykkyyn ja nouse ylös. Muista pitää selkä suorana ettei se pyöristy. Helpossa versiossa voit tehdä kyykkyjä ilman lasta, vaikeutetussa lapsen voi ottaa syliin lisäpainoksi.

fullsizerender-8fullsizerender-9

2. liike:

Käden ja jalan ojennus

Aloitusasennossa käy konttausasentoon. Huolehdi, että  ranne, kyynerpää ja olkapää ovat samassa linjassa toisiinsa nähden, samoin polvet ja lantio. Pidä keskivartalo tiukkana, älä pyöristä selkää tai anna vatsan ”tippua.” Ojenna samanaikaisesti vastakkainen käsi, vastakkainen jalka. Vie ne niin pitkälle kuin pystyt ja palauta ne aloitusasentoon. Helpommassa versiossa voit ojentaa käden ja jalan vuorotellen.

fullsizerender-7fullsizerender-6

3. liike:

Vatsalihas-pito

Tällä liikkeellä vahvistetaan syviä vatsalihaksia. Käy konttausasentoon ja aseta nilkkojesi alle pieni koroke. Tähän tarkoitukseen sopii hyvin esimerkiksi rullalle kääritty pyyhe. Nosta polvia ylös, niin että ne irtoavat muutaman sentin maasta. Pidä asentoa muutama sekunti ja laskeudu alas. Tässä on tärkeää pitää keskivartalo tiukkana, ettei vatsa pääse tippumaan.

fullsizerender-4fullsizerender-5

4. liike:

Kuminauhaveto

Asetu istumaan jalat suoraksi ja vie kuminauha jalkapohjiesi ympäri. Pidä hyvä ryhti, olkapäät alhaalla ja rinta kaarella. Vie kyynerpäitä taaksepäin ja palauta asento.

fullsizerender-2fullsizerender-3

5. liike:

Pystypunnerrus

Ota hartoiden levyinen haarasento ja lapsi syliin. Pidä hyvä ryhti ja nosta lapsi kohti kattoa. Meillä tämä liike aiheuttaa vauvakahvakuulassa aina iloista naurua. 😀

fullsizerender-1fullsizerender

Vatsalihasten erkauma

Näin Personal Trainerin näkökulmasta on huolestuttavaa, että etenkin ensisynnyttäjille ei kerrota tarpeeksi vatsalihasten erkaumasta. Moni nainen kärsii tietämättään tästä vaivasta ja aloittaa vatsalihasten treenauksen liian aikaisin. Tämä voi aiheuttaa vakavia vaurioita vatsalihaksiin.

Mitä erkauma tarkoittaa? Vatsalihakset erkaantuvat raskauden aikana kasvavan kohdun tieltä ja ne palautuvat normaaleiksi vuoden sisällä synnytyksestä.

Aina näin ei kuitenkaan tapahdu.

Voit myös itse testata tilanteesi. On kuitenkin suositeltavaa, että käyt myös tarkistamassa asian ammattilaisella ennen vatsalihastreenien aloittamista. Käy makaamaan selällesi polvet koukkuun, jalat maassa. Nosta päätä ja lapaluita ylös lattiasta ja tunnustele sormilla heti navan yläpuolelta kuinka syvälle sormet menevät. Normaalitilassa vatsalihasten välissä ei ole sormenpäätä leveämpää aukkoa.

Jos aihe kiinnostaa, niin kirjoitan siitä oman erillisen blogitekstin myöhemmin.

Hyviä jumppahetkiä! 🙂

Mikä Isifitness?

Kesä 2016.

Olen töissä, kun yhtäkkiä kesken normaalin työpäivän sen tajuan. Onhan asia ollut tiedossa jo puolen vuoden ajan. Raskaustesti tehty, ultraäänet käyty, nimi päätetty ja vauvan vaatteita ostettu. Silti, kuin yhtäkkiä sen oikeasti tajuan.

thumb_img_4402_1024


Ei helvetti, musta on kohta tulossa isä.

Muistan kuinka istuin yksin kahvihuoneessa ja yritin Googlen avulla saada selville, että miltä se isäksi tuleminen sitten tuntuu. Löysin erilaisia naisten lehtien artikkeleita, satunnaisia juttuja ja erilaisia info-sivuja. Selasin ja selasin, mutta en löytänyt mitään mitä olisin jaksanut lukea minuuttia pidempään. Olisin kaivannut syvällisempää pohdintaa, nimenomaan isän kirjoittamana.

Siitä tarpeesta syntyi idea tästä blogista.

Nyt olen isi. Perheemme esikoinen, Elli syntyi 2.9.2016 ja on tätä kirjoittaessa jo 4kk vanha. Alkuhämmennys alkaa pikkuhiljaa väistyä ja tilalle on muodostunut arki. On hienoa huomata miten ne alun ”miksi en osaa hoitaa omaa lastani” tunteet ovat muuttuneet itsevarmuudeksi omasta osaamisesta ja ylpeydeksi siitä kuinka hieno lapsi meillä on.

image1-3

Isifitness-blogin suurimmat teemat ovat vanhemmuus ja treenaus. Se tulee käsittelemään sellaisia asioita, joita itse haluaisin lukea. Vauvoja, vanhemmuutta ja arkea isän näkökulmasta. Olen myös ammatiltani Personal Trainer, jossa suurin asiakasryhmäni on 20-40 vuotiaat naiset, joilla osalla on jo mahdollisesti lapsia. Siksi haluan bloginkin kautta tuoda tätä puolta esiin, koska moni äiti haluaisi aloittaa taas treenaamisen, mutta eivät tiedä miten sen tekisivät.

Tätä kaikkea on Isifitness-blogi.

Tervetuloa mukaan. 🙂